Ejercicios MUY buenos para gluteo, piernas y abdomen

 

 

 

 

Este ejercicio es muy bueno para el glúteo, son desplantes laterales con peso, hacen que se desarrolle la pompi en la parte de en medio, comienza con el peso que toleres, una vez que sientas que tus músculos han entrado en estado de confort, incrementa el peso,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hay que animarnos para tener un abdomen plano!!! , vamos recuerden que un 30 % es el ejercicio y un 70% la alimentación, no olviden comer muy sano y balanceado.

Recuerden el abdomen no se hace en el gimnasio, se hace en la cocina!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

este ejercicio es muy bueno para el glúteo, pongan un pesa que toleren, y bajen hasta el piso como esta en la foto y lentamente sube , recuerda que debes sentir el dolor el los glúteos, no en la espalda baja.

 

 

 

 

 

 

 

 

Est esta es una buena rutina para glúteos y  es rápida, los días que tienes prisa hazla y así trabajas este musculo que a todas nos importa tanto!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Esta es la rutina que yo hago cuando tengo solo 1 hora para hacer ejercicio, es muy buena, quemas muchas calorías y trabajas glúteo, femoral, toda la pierna , pero recuerden debe de dejar el celular en lo que hacen ejercicio para que les de tiempo, y no deben descansar mas de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

Este es un squat  o sentadilla, recuerden mantener la espalda lo más derecha posible, y sus rodillas nunca deben de pasar la punta de sus pies, hagan la sentadilla lo más profunda que se pueda, es decir lo mas abajo , deben de sentir todo el trabajo en los glúteos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Esta es una pequeña pero muy efectiva rutina para el abdomen plano, no dejen de hacerla y verán grandiosos resultados, por lo menos háganla 3 veces a la semana .

 

 

 

 

 

 

 

Para las mamis que están ocupadas en casa cuidando a sus bebe , esta es una rutina que no necesitas estar en un gimnasio, y es muy buena, tampoco necesitas pesas, es para tonificar todo el cuerpo , si quisieras volumen solo agrégale a estos ejercicios peso, eso lo puedes lograr con una mochila y algunos kilos de arroz o frijol, los que aguantes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chicos y chicas este sencillísimo ejercicio que ven es un "plank", háganlo diariamente , nunca dejen de hacerlo, cada día intenten aguantar mas, en la foto como podrán ver toda la zona que esta roja es todos los músculos que se están trabajando y tonificando, es muy buena realmente se los recomiendo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Este ejercicio tonifica los glúteo , es parecido al de una foto en la parte de arriba que tiene una pesa , pero este es al revés,  es MUY bueno, y recuerden que no tiene que estar en un gimnasio, ya que hasta con una silla de su casa pueden hacerlo.

 

Los errores mas comunes cuando intentamos aumentar musculo.

Cuando intentamos aumentar maso muscular, cometemos distintos errores que son muy comunes, en este día te voy a decir cuales son los mas comunes y que debemos hacer.

1.Comer mal y sin medida: Este es un error muy común de quienes buscan aumentar, piensan que pueden comer de todo y luego entras en una etapa de pérdida de grasa y listo. La cosa no es así, recuerda que buscas aumentar masa magra y no grasa.
Aumenta masa muscular comiendo limpio!, proteínas animales/ carbohidratos altos en fibra, frutas , verduras , grasas buenas y agua!

2.Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los compuestos, todos los ejercicios son buenos , pero unos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa muscular son los compuestos: sentadilla con barra libre, pesos muertos, press en banca, etc. Utilizas más ejercicios en cada ejercicio. Recuerda que los pesos libres son los mejores que las maquinas.

3.Quemar calorías de mas , Recuerda que para crecer musculo necesitas que te sobren calorías, no te sobre ejercites , si ya fuiste a hacer ejercicio  no quieras mas tarde ir a correr , ir a jugar futbol etc.

4.Saltarse la proteína luego de entrenar: Es fundamental que si buscas crecimiento , tomes tu proteína después del entrenamiento

5.Hacer pocas repeticiones , si tienes que entrenar pesado , pero que por lo menos puedas hacer 10-12 repeticiones. Si lo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, pero no mucho tamaño.

6.No dormir suficiente, debes dormir por lo menos 8 horas , si no lo haces interfieres con el aumento , suprimes andrógenos y disminuyes niveles de hormona de crecimiento .

7.No tomar suficiente agua: Todos los procesos químicos en el cuerpo requieren agua. Si estas deshidratado , elevas cortisol y disminuyes síntesis proteica , también recuerda que la deshidratación es comúnmente confundida con hambre.

8.No comer suficiente proteína, el aumento no se debe hacer de forma improvisada, la proteína es la base para aumentar masa muscular, a modo general 2gr por kilo. Eso lo distribuyes en 6-8 comidas. Para regenerar y aumentar masa muscular necesitas PROTEÍNA.

9.No comer suficientes carbohidratos, ellos son los ahorradores de proteína, te dan la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo. Cuida tu ingesta, es decir calcúlala y mide tu % de grasa en la zona ,si tu tolerancia a los carbos es baja , estas zonas incrementan el porcentaje de grasa. Cada cuerpo es diferente, si estas súper delgado, puedes consumir mas carbos , si eres un poco mas llenito cuida de no pasarte.

10.Olvidar el consumo de grasa: muchos se enfocan en carbos y proteína, y olvidan la grasa!, ellas ayudan a aumentar masa muscular, elevan niveles de testosterona , mejorar el funcionamiento celular y aumentan sensibilidad a la insulina, incluye en tus comidas  : aguacate, frutos secos, semillas , aceite de coco etc.

Tips Fitness

Recuerda que estos cuatro pasos de esta imagen son ESCENCIALES para lograr tus metas!!, debes comer sanamente , nunca saltes tus comidas , tomar al menos dos litros de agua natural , con clorofila o con chía ( equivale a 8 vasos de agua) , debes dormir mínimo 8 horas, ya que en la noche es cuando tus músculos recen y se regeneran , y por supuesto debes hacer ejercicio diariamente descansando uno o dos veces por semana.

 

 

 

 

1.Siempre serán mejor los ejercicios compuestos que los ejercicios aislados . Los ejercicios compuestos son aquellos que estimulan varios músculos. Ejemplo de ejercicios compuestos : sentadillas ( squat) , peso muerto , desplantes , y press en banca (sentadilla sentada ).

 

 

2.Entre serie y serie no descanses mas de 30 o 60 segundos para acelerar metabolismo e incrementar la secreción de hormona de crecimiento

 

3.Cuando estas entrenando sal un poco de tu zona de comodidad, cuando ya empiezas a sentir incomodidad comenzaras a ver progreso.

 

4.El sedentarismo es el causante de muchas enfermedades y de la obesidad, muévete, párate de la silla , camina , mantente mas activo en el día!!

 

5.Acelera tu metabolismo, calorías que quemas al día en reposo , incrementando tu consumo de proteína animal durante el día.

 

6.La proteína es lo que realmente satisface tu apetito, controla tu apetito mucho más que los carbohidratos.

 

7.Lleva una dieta alta en antioxidantes , ellos previene la inflamación del cuerpo ( la inflamación interna inhibe la oxidación de grasa), come : coliflor,arándanos, fresas, pimientos ,col, etc.

 

8.Manten tu cuerpo hidratado, toma por lo menos 2 litros de agua al día, esto mantiene tu cuerpo desintoxicado ! Una cuerpo deshidratado y lleno de toxinas no quema grasa de forma eficiente.

 

9.Para estar en forma y tener un porcentaje de grasa bajo , debes de llenar tu dieta de vegetales

verdes.

 

10.Haz que tu cuerpo sea metabólicamente más flexible, y aprende a utilizar mas grasa como combustible en lugar de glucosa.

 

11.Deja de tomar jugos, bebidas isotónicas deportivas, refresco ...Toma agua, te verde o Flor de Jamaica con Stevia.

 

12.Suplementa con magnesio, este mineral ayuda a controlar la insulina, mejora fuerza muscular y el sueño , 500 mg al día.

 

13.Suplementa con Omega 3. 2-3 mg  al día, para controlar la insulina, mejorar estado de animo, bajar colesterol , quemar grasa y acelerar el metabolismo.

 

14.Suplementa con un multivitamínico para cubrir posibles deficiencias nutricionales y mejorar el funcionamiento metabólico.

 

15.Toma café negro o suplementa con cafeína antes de entrenar, incrementará tu resistencia y oxidación de grasa.

 

Mas adelante les daré más tips!! no se los pierdan.

 

 

 

 

 

 

Ricas opciones de comida!!!!

Recuerda que cuidarte no significa hacer dieta, y mucho menos comer poquito o morir de hambre; comer bien significa alimentarte sanamente , comida de calidad ,  por ejemplo siempre intenta que tus platillos tengas muchos colores, a esto me refiero a que deben de tener verduras de distintos colores, se puede agregar una deliciosa pasta integral , carne , pollo o pescado y distintas verduras ya sean a la parrilla o asadas. Hay que intentar comer con la menor cantidad de grasa posible ( aceites y mantequilla) , a menos que sea de oliva.

 

 

Lo mismo ocurre con las frutas, recuerda que son una magnifica fuente de fibra natural, contienen energía , y muchas de ellas valiosos antioxidantes .

No olvides incluirlas en tu dieta diaria .

Para tu media mañana puedes consumir una porción de fruta ; es ideal para calmar el hambre después del entrenamiento físico , ya que contiene agua para hidratar el cuerpo y azúcares para reponer energía. Además el ejercicio permite regular la insulina , de manera que después de practicar deporte  podremos administrar el azúcar que consumimos.

 

Ya que empieces a hacer ejercicio diariamente , recuerda que tu cuerpo necesita energía para lograr lo que le estas pidiendo , una forma muy sana es meter a tu dieta la " mantequilla de maní" , ya que es un " energy boost" , es decir te da un extra de energía, te ayuda a la sistema cardiovascular , a tener una mejor circulación , controla el azúcar en la sangre , tiene reveratrol y antioxidantes , lo cual lo convierte en un "anti-edad", previene el cáncer , entre otros.

 

 

 

 

  Este es un ejemplo de un desayuno delicioso , nutritivo y energico para los deportistas .

Esta es una deliciosa idea de combinar la mantequilla de mani y un rica manzana verde!

 

squat es una sentadilla , lo mejor para trabajar gluteo !! , vamos haganlo hoy mismo

ejercicio de pierna en solo 15 minutos

no tienes tiempo hoy de ejercitarte??
date 15 minutos para ti y sigue los pasos de esta imagen! , es excelente trabajo de cardio y te tonifica piernas y glúteos!!.

Vamos por una vida saludable!

Hola a todos! , en este blog vamos a hablar sobre como puedes llevar una vida sana , es decir con ejercicio ( ya sea en un gimnasio o en casa , te vamos a enseñar fácil y divertidas rutinas), una buena alimentación  ( no se espanten, esto no es una dieta) , varios tips sencillos de seguir para llevar una vida "Fit" , a esto va  el " verte y sentirte bien contigo" .

Sientete libre de decirme tus preguntas y sugerencias, espero que les guste este blog tanto como me gusta a mi!!